怎么才能瘦下来20斤呢女生图片大全大图

如何增肥20斤

我是增重20斤以上实践者

我以前很瘦身高173 体重103斤，怎么吃都不长肉。调理胃，也没有多大效果。后面我通过健身增重30多斤，现在是135斤左右。

轮流练胸，背，腿。胸一天背一天腿一天。（具体动作讲解，可以看我头条文章）

每天吃2块鸡胸肉10个鸡蛋白，蛋黄不要，蛋黄有胆固醇，还有4根香蕉，1根玉米。平常米饭要多吃些。总之蛋白质与碳水化合物要到位才可以长肉。

消瘦的人一般消化跟吸收能力差，我们可以通过力量（无氧）加饮食高热量高蛋白训练，不要去做有氧如跑步等等。曾经我也是很瘦弱的皮包骨，如今身材比较健硕， 那我分享一下健身心得.

刚开始力量训练以三大肌群，胸背腿进行加强，因为肌群大经过破坏的面积也比较大，这是增加体重很好一个方法，不过饮食也得跟上，不然练了没有营养给你合成肌肉也是白搭啊，休息也要到位能有8小时是最好的肌肉是在睡眠中生长的。

力量训练你可以这样分配：

周一胸，中胸，上胸，下胸各4组用器械，三头直臂下压4组，肩膀推举，侧平举各4组

动作1.上胸哑铃卧推

动作2.上斜杠铃卧推

动作3 绳索夹胸

动作4 坐姿夹胸

动作5 坐姿上倾推胸

动作6 屈膝手臂绳索下压

周二背，高位下拉，坐姿划船，引体向上，硬拉各4组，二头弯举，锤式弯举各4组

一、坐姿高位下拉

二、杠铃片屈膝单臂划船

三、哑铃屈膝划船

四、直臂下压

五、屈膝硬拉

六、引体向上

周三腿，坐姿抬腿，弓步蹲，深蹲，倒蹬，俯卧腿弯举各4组

动作1：单脚深蹲

动作2：跪膝练腿

动作3：杠铃片深蹲

（杠铃片重量建议选择适合自己的，可以逐步递增，如果力量不足也可以徒手深蹲）

动作4：靠墙深蹲

动作5：箭步蹲

动作6：弓步走

动作7：坐姿抬腿

动作8：弹力带后踢腿

周四，五，六重复周一，二，三动作，周日休息。

注意刚开始最好找人带一带每个动作的正确方式，重量用轻的开始慢慢学习， 不要有心急或感觉爱表现的心态，一步一步来，重量轻动作标准一样可以有紧绷感。

饮食：高热量高蛋白一天的热量要超出你的总消耗大概500左右做为调整

碳水:50% 蛋白质：30% 脂肪：20%

碳水：白米饭，面食，馒头等等........

蛋白质：鸡胸肉，鸡腿，牛肉，鸡蛋，鱼，虾等等.......

脂肪：橄榄油，杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生，鱼油等等

多吃绿叶蔬菜一天大概在400g左右，一天分为6-7餐食用

如果你有更好的健身计划，欢迎你分享留言

感谢邀请。这个社会就是这么微妙，有些人一门心思的想增肥，而有些人呢挖空心思的想减肥！但是很多事都是事与愿违，很难达到我们预期的目的！但是说实话这个和我们的自身体质还是有很大关系的，当然了和我们的生活习惯也有很大的关系，但最重要的还是和人的体质有很大的关系，现代人的生活工作节奏快，有很多人也不是太注意的自己的生活习惯，导致了人到中年大腹便便！而有些本身体质就偏瘦的人，一直想方设法的想增肥，但都未能如愿，为什么呢，因为我们都知道这种体质的人新陈代谢快，营养流失也很快，所以想增肥确实也有很大的困难！所以不管是胖还是瘦这基本上都是我们的体质所决定的！综上所述我们还是尽量保持自己的体重在正常范围内！太胖的还是应该通过科学的减肥方式和饮食来控制我们的体重！太瘦的也没什么不好，因为毕竟太胖的话百病丛生！同时也会给我们的生活带来很大的不方便！

减肥两个月，瘦了将近20斤，但是最近也有控制饮食+运动，但是还增重了，怎么办

2个月减重20斤，很明显就是通过过度节食来实现的（超级肥胖除外）。

现在控制了饮食，也做了运动，但体重还是增加了，那是因为饮食控制的不够，摄入大于了消耗，所以增重了。

不过这也不奇怪，这就是节食减肥的必经之路和必然的结果。

节食减肥后的复胖这是必然的结果。

2个月减重20斤，这样快速的减重速度必然对饮食进行了严格的限制，简单的来说就是“吃的非常少”。

您说自己后来“也有控制饮食+运动”，这应该是非常诚实的描述。但是为什么体重还是上涨了呢？

可能性的原因有2个：

第一个原因：您所谓的“控制饮食”其实并没有控制的那么好，您已经开始吃的越来越多了。

节食减肥2个月，暴瘦了20斤后，很可能您已经抵挡不住对“美食”的渴望了。

您已经在不由自主的、无法控制的进食了更多的食物。

虽然“控制了饮食”，也做了运动，但是控制的力度远远不够。不管比节食减肥的2个月吃的要多，而且摄入的热量>消耗的热量。

所以，您的体重增长了。

第二个原因：您的基础代谢率下降的非常的多。

节食减肥一个最糟糕的后果就是——基础代谢率下降。

因为过度的节食，为了保证身体的运转，应对这种“能量饥荒”，所以身体启动了生存防御机制。其中的一个方式就是降低基础代谢率——减少热量消耗！

基础代谢率占到热量总消耗的70%，您就知道降低基础代谢率对后续的减肥有多大的负面效果。

吃同样多的食物，基础代谢率降低了，消耗的热量减少了，热量缺口小了甚至干脆变成负数了，那体重当然就会增加了。

那现在应该怎么办呢？

1、放弃节食减肥。

不管是主动还是被动，到了现在这个程度，必须要放弃节食减肥的。

要么是在您一次一次的不甘心、一次一次的暴食、节食的曲折中被动（事实）放弃；

要么是您明智的自我放弃，寻找正确的减肥方法。

2、专心吃饭，养成新的饮食习惯。

放弃节食减肥以后，是很难马上展开新的减肥之旅的。

这个时候最好就是认真吃饭，把关注点放在养成新的饮食习惯上。

比如细嚼慢咽，感受胃吃饱了的感觉，多喝水这些简单的内容。

3、等到又重新集聚了减肥的力量时，在认真搭配三餐，做到7分饱。

多一段时间后，慢慢的，您又能开始减肥了。

这个时候您可以在专注在合理膳食，科学搭配三餐，外加7分饱。

经过前面第2步的训练，现在再加上第3步，您就可以吃的好的同时，在慢慢的瘦下来。

其他补充：

其实几乎所有的人都知道节食减肥不可取。

但是因着其快速的减肥效果又诱惑着很多人火中取栗。

如果在节食的同时，又做了运动，那么只是加速了减肥速度，同时又加快了节食减肥“宿命”的到来——暴食+复胖！

您看，事实就是如此真实的存在着，如何选择，都在于自己！

我是天星妈，祝您减肥成功！

通过调整饮食结构和运动方式来改善增重的状况，减肥两个月，瘦了将近20斤，但是最近也有控制饮食+运动，还是增重了，说明这个时候出现了平台期，平台期的时候有的人会出现体重上涨或者不掉秤，出现增重的情况说明你的代谢降低和消耗量减少了，这个时候需要及时调整让体脂肪持续燃烧和体重下降。

平台期怎么做利于健康的减肥？

一，饮食方面。

1，减少糖分食物的摄入量。

减少主食和糖分的摄入量，让脂肪分解供能，促使身体脂肪燃烧。

2，增加纤维质食物，蔬菜调整为菠菜，芹菜，青椒，黑木耳，海带等。

3，水果调整为西柚，猕猴桃，草莓，苹果等，水果食用量每天不超过200克为宜。

4，增加蛋白质食物，肉类调整为鱼肉，虾等白肉，小食多选择无糖豆浆或者酸奶等。

5，把玉米，燕麦，地瓜，杂豆等取代部分精米，白面。

6，多喝水，每天喝2000毫升温水，其中有1~2杯柠檬水，提升代谢，增加脂肪速度。

二，运动方面.

如果在减肥期间长期进行一种或者两种运动，身体会适应。当动作熟练以后，消耗的热量也会减少，减肥效果自然大打折扣。所以，平台期需要改变一下运动习惯，增加运动强度，转换运动方式等改变身体对之前运动的适应性，这样才能提升代谢，促使体重再次慢慢开始下降。

1，提高运动次数，时间，强度等增加运动量，让身体消耗更多热量。

如果你习惯一周做4~5次有氧运动，如跑步，骑车，跳有氧操等，不妨改一下一周为6~7次。

如果你现在的有氧运动时间是40分钟，可以把它延长到1个小时。

如果你平时做力量训练的组间休息时间是1分钟，可以减少到30秒。

通过这样的调整，增加消耗量，促进消耗和提升代谢。

2，增加抗组力量训练，提高新陈代谢，增强身体燃烧脂肪的能力。

如多举几次哑铃，多做一些俯卧撑等运动，尽可能的让身体的脂肪再次燃烧起来。

另外练习瑜伽或者做点全身拉伸运动，打破身体僵硬的运动平衡，对突破平台期和持续减体重有很大的帮助。

三，保持愉悦的心情。

心情愉悦利于平台期突破，因为心情不好会影响情志，很容易让你陷入暴饮暴食。平台期期间坚持坚持就会度过的。

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