怎样可以瘦臀部和大腿

怎样可以瘦臀部和大腿

小伽语录：人生最艰难就是懂得与自己和解。

看着自己身上的脂肪越来越多，游泳圈越积越厚，有的人安慰自己说：没事，反正冬天来了要囤膘的嘛.可是冬天来了，春天还会远吗？身上那么多脂肪还好意思说你有春天吗？

工作忙不是借口，每天给自己15分钟，让你轻松瘦身，今天小伽给大家带来了7个瑜伽体式，不仅能够让你舒缓筋骨，全身血液得到循环，还能快速燃烧脂肪，消除腹部赘肉，脱掉你的游泳圈。

1、后弯

a.先保持站立姿势，双手放置大腿两侧，脊柱伸直，双手缓慢上抬举过头顶，头部和上半身躯干缓慢往后仰；

b.脚紧贴地面，依靠脚部力量来保持身体平衡，臀部收紧向上抬，腹部收紧，呼吸均匀；

c.保持动作30-60秒，重复动作5次。

2、轮式

a.先保持仰卧姿势，双脚张开与肩同宽的距离，小腿弯曲，双脚靠近臀部，手肘弯曲，双手放在头部两侧

b.脚着地，双脚和双手撑地的地面，大腿，上半身躯干，头部离开地面缓慢向上抬，腹部收紧；

c.动作保持30-60秒，重复动作5次。

3、女神扭转式

a.先保持扎马步的姿势，小腿与地面垂直，以双脚着地支撑地面的力量来保持身体平衡；

b.腹部收紧，脊柱打直，上半身躯干转向一侧，双臂扭转弯曲，双手分别放置在膝盖处，呼吸均匀；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

其实，不管多胖，不管腿多粗，我们能够做的就是坚持，坚持到底，坚持和自己死磕，想要美没办法，只能开练！！加油哈！！

瘦大腿和瘦屁股，其实就是减脂和塑形两件事。

减脂方面：整体瘦下来以后，全身的赘肉都会变少，当然包括大腿和臀部。而整体瘦的方法，就是科学饮食+运动来打开热量缺口，没有其它。饮食方面种类多些，量少些，时间规律些；运动方面以有氧运动为主，以针对性训练为辅。

塑形方面：当整体瘦下来之后，还要更加有形，更加紧致，所以这时候需要做的就是塑形了。对于臀腿来讲，塑形可以同时进行，因为大多数的臀腿训练是不分家的。

下面的动作可以让你不去健身房就可以做，动作也不难，每个动作20次，动作间休息25-30秒，每次做2组，隔天做一次即可。

动作一：侧弓步（换边进行）

• 双手叉腰站立，抬头挺胸，腰背平直
  

• 一条腿向一侧迈出一大步，顺势下蹲

• 动作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向一致
• 身体垂直下坐
  

动作二：跪姿后踢腿（换边进行）

• 跪姿，双肘与双膝撑地
  
• 背部挺直，不可塌腰，除摆动腿以外全身固定
• 一条腿向上摆动，踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作三：支撑侧摆腿（换边进行）

• 俯卧，双手撑地；单膝着地，另一膝盖弯曲离地
• 将一侧大腿向外展开至最高点，除了摆动腿，身体其他部位保持不动
• 感受臀部外侧发力

动作四：支撑后抬腿（换边进行）

• 俯身，双手与双脚撑地，身体保持一条直线，核心收紧
  

• 向上抬起一条腿至最高点稍作停留后下放还原

• 除摆动腿以外，身体其它部位尽量保持不动

动作五：向前交替箭步蹲（换边进行）

• 双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉
• 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
• 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
• 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作六：动态臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：俯身后抬腿（换边进行）

• 俯身，双肘与双膝撑地

• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定

• 抬起一条腿，伸直，脚尖朝下，抬到最高点后稍作停留后还原

正步训练的9种方法

一、正步摆臂练习

其口令可下达为"正步摆臂一、二、一、二"   "停"  手指轻轻握拢，拇指伸直直贴于食指第二节向前摆臂时肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高离身体约10厘米，向后摆臂时，左手心向右，右手心向左，手腕前侧距裤缝线约30厘米。

二、踢腿练习

当听到"正步踢腿一"的口令后，按照正步走的动作要领踢出左腿或右腿。

当听到"二"的口令后迅速收腿。脚不着地，蹬脚跟翘脚尖，跟在支撑脚脚踝三分之一处，放臂成立正姿势。

三、正步的讲解示范

当听到"正步——走"的口令后，左脚向正前方踢出约75厘米，腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地约25厘米，适当用力使全脚掌着地。同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾. 行进速度每分钟110-116步。

当听到立定的口令后，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径，迅速靠拢左脚，同时放臂成立正姿势。

正步训练方法：1、摆臂训练。包括：原地摆臂一动一摆、两动一摆、连续摆。

2、踢腿训练。包括：一步两动、一步一动、连续动作。

3、腿臂结合训练。踢腿与摆臂同时进行，包括：一步两动、一步一动、连续动作。

4、排面训练。主要训练排面整齐一致，也包括：一步两动、一步一动、连续动作。

5、纵队训练。主要训练步幅及前后距离的把握，同样包括：一步两动、一步一动、连续动作

6、框子训练。按照方阵队形，最外围的第一排和最后一排、第一列和最后一列组成的队形框子在一起训练，主要训练框子的牢固性、稳定性。

7、合成训练。方阵所有人员各就各位，按照标准训练成整齐划一的徒手受阅方阵。

8、持枪分解动作训练。包括：肩枪、枪放下、原地劈枪“三把枪”、行进间正步劈枪。

9、持枪方阵综合训练。按照标准，正步、劈枪、转头、喊口号、正步与齐步互换等综合练习。

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