如何锻炼才能减掉腹部脂肪的同时锻炼出腹肌

怎么把肚子上的肥肉练成一块一块的腹肌

怎样才能把肚子上的赘肉变成肌肉？赘肉和肌肉是不能直接相互转化，要做的是先把赘肉减掉，再把肌肉练出来。

赘肉，是指人体脂肪过多，所形成的堆积现象，人体的腰腹部和大腿、臀部是容易产生赘肉的部位。脂肪，作为人体的重要组成部分，对于调节人体生理功能和供给热量有着重要的作用，只是过多的脂肪，不仅不利于身体的健康，也会影响到形体的美感。腹部脂肪过多，会形成中心性肥胖，导致一些不同的疾病隐患。

肌肉，也被称为肌纤维，对于保护人体骨骼，身体的不同行为功能，身体的塑形等起着重要的作用。作为两种不同类型的人体组织，脂肪和肌肉，就关系来说，就像苹果的桔子的关系一样，两者之间不能相互转化。

减去腹部过多的脂肪，应是以有氧训练为主，力量训练为辅，同时合理控制饮食。不仅是减去腹部过多的脂肪，身体其他部位脂肪过多，也应以有氧训练为主，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都属于有氧训练。

以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率，保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

有效的有氧训练在于持续消耗掉腹部过多的脂肪，合理控制饮食是避免吸收过多的热量转化为脂肪。合理控制饮食，应减少高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，多吃粗粮、蔬菜、水果等膳食纤维食物。

以有氧训练减脂的同时，辅以腹部的力量训练，可以促进减脂，也可以使减脂而松弛的肚皮保持紧致和弹性。针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、两头起、俯身登山等；相应的训练，根据训练能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

减去腹部过多的脂肪是一个过程，有效减脂后，把腹肌练出来，同样是一个过程。腹肌练出的过程，和减去腹部过多脂肪的过程，训练内容是一样的，只是不同的阶段，有氧训练和力量训练分别所用的时间不一样；减脂时，是以有氧训练为主，力量训练为辅，增肌时，是以力量训练为主，有氧训练为辅。

这个过程比较复杂而漫长…

首先，你需要先把肚子上的肥肉先减下来；

然后，再通过塑形锻炼来增加腹肌的饱满度；

最后，要保持适量低的体脂，腹肌才能一直显现，要不然，很容易再次被脂肪埋没…

过程需要多久，取决于①你目前的体脂率有多高；②整个过程饮食控制的严格与否；③锻炼是否坚持。

具体操作：

⑴、饮食上少油、少盐、少糖，控制合理的热量以及营养均衡的方式来减重/减脂；

①主食不要吃太多；②蛋白质要适量增加一些；多吃绿叶蔬菜、少吃水果；

⑵、先做有氧运动减脂，慢跑、快走、跳绳、游泳、骑车等等，都行；

⑶到正常的体脂后，可以加入力量训练，在有氧运动之前。此时不用做太多腹肌的训练，主要以大肌肉群的训练为主，比如背部、臀腿部、胸部等；

⑷当体脂进一步降低后，逐步增加腹肌的训练，不要单独进行，而是放在常态训练之后，加入4-5组的训练即可。

⑸常态化保持。

如何锻炼才能减掉腹部脂肪的同时锻炼出腹肌

你好，很高兴为你解答“请问如何锻炼才能减掉腹部的脂肪，同时锻炼出腹肌，要简单的？”关于这个问题先回答你最后的一个问题“首先告诉你的是，任何训练训练都没有简单的，都需要长期坚持不懈的努力训练，否者很难减掉脂肪，更别说练出性感的腹肌了”下面开始为你正式解答关于减脂和练腹肌的问题，首先你要明白的是减脂和腹肌训练是两个不同的概念，减脂大家都知道就是减掉身体内多余的脂肪，而腹肌训练大家也都知道是增肌训练，但是你不能将它们混淆，因为他们就是两种不同的训练训练理念。首先来说减脂把，根据你的问题可以直接判断出，你目前对于减脂是一点都不了解，减脂没有单独减某一个部位的，减脂都是全身全面的训练的，因为在有氧训练中，脂肪的燃烧是全身各个部位的，并不存在单一部位的燃脂，所以减脂并没有针对某一部位定向的减脂（当然增肌是有某一部位定向的增肌训练）减脂训练目前最好的方案就是有氧+HIIT（高强度间歇性训练）+饮食，这是减脂最关键的问题，你要是想要减脂首先就是要根据自己目前的体重控制营养的摄入，蛋白质、碳水化合物这两大营养元素必须要控制好，如果你是减脂根据国人营养摄入参考（成人每公斤体重每天蛋白质需求是0.8克-1.3克）那么你减脂的话，最好要将蛋白质的摄入量控制在每公斤体重0.8-1克，不能高了，碳水的摄入量按照参考标准是蛋白质x2，也就说碳水的摄入多少要根据你的蛋白质摄入量来挑战，比如你今天摄入了80克蛋白质，那么你摄入160克的碳水化合物就足够了，减脂期间千万不能将蛋白质和碳水摄入过量了，只要摄入过量身体消耗不完，就会转化为脂肪堆积在体能，很多人说自己的减脂训练没有什么效果，其实都是因为自己的营养摄入量高于自己的训练消耗量，所以才会没有什么效果。你要是想科学健康的减脂，就必须要做到这些。

下面再给你讲讲关于腹肌增肌的问题，腹肌增肌是在你的体脂率降低到一定水平后才会有明显效果，腹肌线条才会明显显现出来，如果你的体脂率太高，即便你练一年两年的腹肌训练，你的腹肌线条也是显现不出来的，因为它还被厚厚的脂肪包裹者，所腹肌训练时属于力量训练，并不属于减脂训练，你要练出性感的腹肌就必须要先降低体脂率先减脂，至于减脂和腹肌训练能否同时进行，理论上是可以，但是那对营养比例和训练策略安排要求非常高，如果控制不好，效果非常不好，所以我的建议是腹肌训练和减脂训练分开进行，先减脂再练腹肌，其实这样的效果更快，当然如果你有人带你，懂得如何搭配营养比例和训练策略，一起练也是可以的效果也不错。

关于减脂增肌方式有很多，欢迎关于我，每天更新各种减脂增肌干货供你参考。

减脂没有说局部的，所以说想减脂都是全身性的。多做有氧，适当无氧训练，最重要的是饮食，要低热量的。

腹肌的话，多做卷腹。可以去搜寻腹肌撕裂者，跟着视频练习。不过如果您肚子上脂肪多的话，就算有腹肌也看不见的。所以最好是先减脂。

相关标签： # 饮食 # 时间 # 计